Warum du dein Workout regelmässig ändern musst: Konsistenz, Homeostase und progressive Überlastung

Beständigkeit ist entscheidend, wenn du in Form kommen willst. Denn ohne regelmässige Arbeit im Fitnessstudio wirst du nicht fitter.

Gleichzeitig stellt sich die Frage: Bringt es Vorteile, über lange Zeit immer exakt dasselbe Workout zu machen? Einige Influencer behaupten das – und sagen, jahrelang identisch zu trainieren sei der Schlüssel zu ihrem Fitnesserfolg gewesen.

Für alle, denen Routinen schwerfallen, klingt das verlockend. Allerdings kann diese Strategie am Ende sogar gegen dein Ziel arbeiten, wenn dein Körper nicht mehr ausreichend gefordert wird.

Homeostase, Stress und Ermüdung

Damit sich Fitness verbessert, muss die Homeostase des Körpers gestört werden. Homeostase beschreibt den Prozess, mit dem Lebewesen trotz veränderter Aussenbedingungen ein stabiles inneres Gleichgewicht aufrechterhalten.

Im Trainingskontext kann die „Aussenbedingung“ zum Beispiel das Heben von Gewichten im Fitnessstudio sein. Dadurch entsteht Stress: Der Körper wird belastet, das innere Milieu verändert sich – und die Homeostase gerät aus dem Gleichgewicht.

Dieser Stress ist der Auslöser für Reaktion und Anpassung. Ist der Stressor, der die Homeostase stört, körperliches Training, zeigt sich die unmittelbare Reaktion als Ermüdung, weil das Training den normalen inneren Zustand vorübergehend durcheinanderbringt.

Je stärker die Belastung durch das Training, desto grösser ist in der Regel die Ermüdung. Erst wenn der Stressor wegfällt – etwa durch einen Ruhetag zwischen zwei Einheiten – beginnt die Ermüdung wieder nachzulassen.

Gerade diese Ermüdung ist ein zentraler Schlüssel für körperliche Anpassungen. Je ausgeprägter die Ermüdung, desto grösser ist grundsätzlich das Potenzial für Anpassung – und damit für Fortschritte in der Fitness. Umgekehrt gilt: Wenn der Trainingsreiz die Homeostase nicht mehr spürbar stört, entsteht zu wenig Ermüdung, und es sind kaum noch körperliche Anpassungen zu erwarten.

Wichtig ist allerdings, die Ermüdung nicht zu stark werden zu lassen. Zu viel davon kann die Leistungsfähigkeit verschlechtern und das Risiko für Erkrankungen erhöhen.

Wenn der Körper sich physiologisch anpasst, verschiebt sich der homeostatische „set point“. Das bedeutet: Die Mindestbelastung, die nötig ist, um überhaupt eine Ermüdungsreaktion auszulösen, steigt.

Progressive Überlastung: Intensität, Häufigkeit, Dauer

Damit sich dein Fitnessniveau weiterentwickelt, muss sich das Training daher im Zeitverlauf verändern, sodass weiterhin genügend Stress und Ermüdung entstehen. Dieses Prinzip heisst „progressive overload“.

Im Kern lässt sich progressive overload auf drei grundlegende Wege erreichen: durch eine höhere Intensität der Belastung, durch eine höhere Trainingshäufigkeit oder durch eine längere Dauer der einzelnen Einheiten.

Biologische Anpassung entsteht durch ein komplexes Zusammenspiel dieser Faktoren – wobei die Trainingsintensität als wichtigster Treiber der Anpassung gilt.

Um die Intensität zu erhöhen, kannst du entweder die Anforderungen der Übung steigern oder die Erholung steuern, zum Beispiel indem du die Erholungszeit zwischen Trainingseinheiten verkürzt.

Dabei solltest du im Blick behalten: Anpassungen passieren in der Erholungsphase, nicht während des Workouts selbst. Erhöhst du die Intensität, kann es deshalb sinnvoll sein, die Trainingseinheiten insgesamt kürzer zu halten, um Erschöpfung zu vermeiden.

Ebenso entscheidend: nicht zu viel, nicht zu schnell. Du musst nicht jede einzelne Einheit fortlaufend schwerer machen. Je nach Trainingsstand reicht es möglicherweise, die Intensität nur alle 4-8 Wochen anzuheben.

Trotzdem gilt eine Einschränkung: Ausschliesslich hochintensives Training ist nicht automatisch die Lösung für bessere Fitness und Gesundheit. Um eine breite Palette physiologischer Anpassungen zu fördern, braucht es eine Kombination aus Training mit niedriger, moderater und höherer Intensität.

Konstantes Training Tag für Tag

Was passiert also, wenn du Tag für Tag bei genau derselben Trainingsroutine bleibst?

Zunächst wird es selbstverständlich eine Anpassungsphase geben, weil dein Körper durch neue Anforderungen gefordert wird. Doch ohne progressive overload lassen sich diese Veränderungen höchstens erhalten. In manchen Fällen kann es sogar passieren, dass Trainingsfortschritte wieder verloren gehen – bis man am Ende auf dem Ausgangsniveau landet.

Hinzu kommen psychologische Vorteile eines progressiveren Vorgehens. Viele Menschen hören mit der Zeit aus unterschiedlichsten persönlichen oder äusseren Gründen wieder auf zu trainieren – etwa weil Motivation verloren geht, wenn das Training nicht mehr interessiert oder keinen Spass mehr macht.

Neue Übungen einzubauen oder vertraute Abläufe gezielt zu variieren, sind wirksame Methoden, um motiviert zu bleiben und das Training weiterhin zu geniessen.

So einfach es auch wirken mag, immer beim gleichen Workout zu bleiben: Langfristig kann genau das deine körperliche Aktivität ausbremsen.

Wenn du fit bleiben willst, variiere dein Training alle 4-6 Wochen (zum Beispiel, indem du die Intensität erhöhst oder die Übungen anpasst), kombiniere unterschiedliche Aktivitäten (einschliesslich Krafttraining und Ausdauertraining) und dokumentiere deine Fitness – damit du erkennst, wann der nächste Wechsel im Trainingsplan sinnvoll ist.

Dan Gordon, Professor für Bewegungsphysiologie, Anglia Ruskin University; Jonathan Melville, Promotionskandidat, Sport and Exercise Science, Anglia Ruskin University, und Ruby Cain, Promotionskandidatin, Anglia Ruskin University

Dieser Artikel wurde unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lies den Originalartikel.