Fünf wissenschaftlich fundierte Strategien, um Gewohnheiten zu ändern

Wir nehmen uns oft viel vor – regelmässig ins Fitnessstudio zu gehen, uns ausgewogener zu ernähren oder weniger Zeit in sozialen Medien zu verbringen. Trotzdem fühlt sich Dranbleiben trotz bester Absichten nicht selten wie ein zäher Anstieg an.

Eine 2024 veröffentlichte Evidenzübersicht zeigt, warum das so ist. Zu wissen, welche Vorteile eine Verhaltensänderung hat, und sie für sinnvoll zu halten, hilft zwar – doch beides erklärt nur einen kleinen Teil davon, ob wir unser Verhalten im Alltag tatsächlich verändern. Am stärksten entscheidet darüber, wie ausgeprägt unsere Gewohnheiten sind.

Der Philosoph William James aus dem 19. und 20. Jahrhundert brachte das so auf den Punkt: Wir sind im Kern „Bündel von Gewohnheiten“. Seiner Ansicht nach können uns diese Routinen daran hindern, unser Potenzial auszuschöpfen.

Wäre er heute hier, würde ihn vermutlich beunruhigen, wie manche Menschen alle fünf Minuten automatisch zum Smartphone greifen.

In einer aktuellen wissenschaftlichen Übersichtsarbeit haben meine Kolleginnen und Kollegen und ich am Trinity College Dublin dargestellt, dass Gewohnheiten durch ein sensibles Gleichgewicht zweier unterschiedlicher Gehirnsysteme gesteuert werden. Das eine System löst automatische Reaktionen auf vertraute Hinweise in der Umgebung aus; das andere ermöglicht die Kontrolle eines zielgerichteten Verhaltens.

Dieses Zusammenspiel erklärt, warum wir uns aus Langeweile gedankenlos durch soziale Medien scrollen können – und dennoch in der Lage sind, das Handy bewusst wegzulegen, um uns auf die Arbeit zu konzentrieren.

Für die Studie haben wir jahrzehntelange Forschung aus Laborstudien und aus Untersuchungen in der realen Welt ausgewertet. Im Folgenden stellen wir fünf praktische Strategien vor, mit denen Sie gute Gewohnheiten aufbauen und ungünstige durchbrechen können.

1. Vergessen Sie den 21-Tage-Mythos

Vergessen Sie die 21-Tage-Regel – eine magische Zahl gibt es nicht. Diese Regel beruht auf der verbreiteten Vorstellung, neue Gewohnheiten würden sich nach 21 Tagen automatisch festigen. Tatsächlich verläuft Gewohnheitsbildung bei jedem Menschen anders.

In einer Studie wurde etwa geschätzt, dass es im Durchschnitt 66 Tage dauert, eine Gewohnheit zu etablieren – zum Beispiel zu Mittag ein Stück Obst zu essen. Die Spanne war jedoch sehr gross und reichte von 18 Tagen bis 254 Tagen.

Ausserdem hängt es stark davon ab, um welche Gewohnheit es konkret geht. Eine Studie zeigte dies mithilfe eines Teilbereichs der KI, dem maschinellen Lernen. Analysiert wurden mehr als 12 Millionen Fitnessstudio-Besuche sowie 40 Millionen dokumentierte Fälle von Händewaschen in Krankenhäusern, um besser zu verstehen, wie Gewohnheiten entstehen.

Dabei zeigte sich: Eine Trainingsroutine im Fitnessstudio entwickelt sich typischerweise über Monate, während Krankenhauspersonal sich das Händewaschen bereits innerhalb weniger Wochen als Gewohnheit aneignen kann. Wie lange es auch dauert – entscheidend ist, weiterzumachen, selbst wenn Sie zwischendurch mal einen Tag auslassen.

2. Machen Sie Belohnungen zu Ihrem Verbündeten

Das Gehirn lernt, Handlungen zu wiederholen, die sich lohnen. Eine Studie zur täglichen Wasseraufnahme ergab, dass Trinken bei denjenigen stärker zur Gewohnheit wurde, die es als besonders belohnend empfanden.

Dieser Gewohnheitskreislauf lässt sich auch durch äussere Belohnungen stärken – etwa indem Sie sich nach dem Training etwas gönnen, das Ihnen Freude macht.

Belohnungen spielen ebenfalls eine Rolle, wenn es darum geht, Gewohnheiten abzubauen. Wenn das Scrollen durch soziale Medien für Sie zur Entspannung geworden ist, kann es helfen, es durch eine Alternative zu ersetzen, die ein ähnliches Gefühl von Ruhe und Genuss vermittelt.

Indem Sie ein positives Verhalten als Ersatz einführen, vermeiden Sie nicht nur das Gefühl, auf etwas verzichten zu müssen; Sie bauen zugleich eine konkurrierende Reaktion zur alten Routine auf – und erleichtern es damit, den Kreislauf zu durchbrechen.

3. Stapeln Sie Ihre Gewohnheiten

Das Gehirn neigt dazu, Handlungen zu verknüpfen und auf Kontextreize zu reagieren – also auf Signale, die uns helfen, eine Situation einzuordnen. Eine Technik namens „Gewohnheitsstapeln“ nutzt das, indem ein gewünschtes Verhalten an etwas gekoppelt wird, das Sie ohnehin bereits tun.

So zeigte Forschung zum Thema Zahnseide: Menschen, die direkt nach dem Zähneputzen Zahnseide verwendeten, entwickelten eher eine stabile Gewohnheit. Der vorhandene Auslöser – das Zähneputzen – dient als Erinnerung, sodass sich die neue Handlung – Zahnseide – wie ein nahtloser Teil der Routine anfühlt.

Wenn Sie beispielsweise mit Meditation beginnen möchten, verknüpfen Sie sie mit Ihrem Morgenkaffee. Trinken Sie den Kaffee und meditieren Sie anschliessend fünf Minuten. Mit der Zeit greifen beide Verhaltensweisen ineinander, was das Dranbleiben an Ihren Zielen erleichtert.

4. Achten Sie auf Stress

Wenn das Leben überfordernd wird, rutschen viele von uns wieder in alte Muster zurück – sogar in solche, von denen wir dachten, wir hätten sie längst hinter uns gelassen.

Akuter wie auch chronischer Stress kann das Gleichgewicht verschieben: weg von kontrolliertem, zielgerichtetem Verhalten und hin zum automatischen Reaktionssystem im Gehirn.

Eine Studie mit funktioneller Magnetresonanztomographie (fMRT) zeigte, dass anhaltender Stress beim Menschen zu einer stärkeren Abstützung auf jene Gehirnschaltkreise führt, die Gewohnheiten antreiben. Gleichzeitig wird der präfrontale Kortex gehemmt, der für bewusstes Entscheiden zuständig ist.

Die gute Nachricht: Diese Effekte lassen sich umkehren. Nach einer stressfreien Phase von sechs Wochen kehrten die Teilnehmenden zu zielgerichtetem Verhalten zurück, und die Gehirnaktivität normalisierte sich.

5. Planen Sie für schwache Momente

Wir setzen uns gern neue, ambitionierte Ziele, wenn wir gerade besonders motiviert sind. Solche Motivationsschübe werden häufig durch Zeitpunkte ausgelöst – zum Beispiel zu Beginn eines neuen Jahres. Dieses Phänomen wird als „Frischer-Start-Effekt“ bezeichnet.

Wichtig ist jedoch, strategisch zu bleiben und sich auf Situationen vorzubereiten, in denen die Motivation nachlässt, das Ziel aber weiterhin zählt.

Eine wirksame Methode für solche schwachen Momente ist, konkrete Situationen vorab zu planen, etwa: „Wenn ich mich in Stresssituationen nach einem Snack strecke, dann mache ich stattdessen einen fünfminütigen Spaziergang.“ Diese Methode wird allgemein als „Wenn-dann“-Pläne bezeichnet.

So wird in den Augenblicken, in denen sonst schlechte Gewohnheiten übernehmen würden, vorausschauend eine gesündere Reaktion angestossen.

Auch wenn es schwer wirken kann: Wenn Sie eine ungünstige Gewohnheit loswerden oder durch eine bessere ersetzen möchten, legen unsere Forschungsergebnisse nahe, dass sich Verhalten mithilfe wissenschaftlich gestützter Strategien verändern lässt.

Eike Buabang, Research Fellow, Trinity College Institute of Neuroscience (TCIN), Trinity College Dublin

Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.

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